Có những điều tuyệt vời không cần nhiều thời gian. Chỉ cần vài phút mỗi ngày cũng đủ để cả gia đình cùng vận động, cùng cười và cùng tạo nên một ký ức đẹp.
Đó cũng là lý do Thử thách Plank ra đời.
Nội dung bài viết
Ý tưởng bất chợt đến
Tuần này, gia đình mình vừa dọn dẹp lại nhà cửa nên có thêm một khoảng không gian trống. Chồng mình mang ba tấm thảm tập màu đen ra lót xuống sàn. Đây là những tấm thảm anh mua để tập gym từ trước, khá dày và êm chân nên vừa có thể tập luyện, vừa giúp việc đi lại trong nhà thoải mái hơn. Nhìn ba tấm thảm nằm ngay ngắn cạnh nhau, mình chợt nghĩ:
“Hay là cả nhà mình thử plank xem ai giữ được lâu nhất?”
Chồng mình hưởng ứng ngay. Còn con trai nghe đến chữ “plank” vẫn chưa hiểu lắm. Bố khởi động làm mẫu để con xem. Mẹ thì bấm đồng hồ luôn. Hai bố mẹ thay phiên nhau luyện tập và cổ vũ cho con tập thử. Sau vài lượt đổi vai cho nhau bấm giờ và cổ vũ, cả nhà đều thấy đây là một hoạt động rất đơn giản mà ai cũng có thể tham gia.
Thế là mọi người thống nhất sẽ plank mỗi tối. Chỉ khoảng 5 phút thôi. Không ai ép ai. Không đặt mục tiêu phải giỏi hơn người khác. Chỉ đơn giản là mỗi ngày cố gắng thêm một chút.
Vài hôm sau, điều mình nhớ nhất không phải là ai giữ được lâu nhất. Mà là tiếng cười khi cả nhà cùng run lên vì mỏi, rồi lại động viên nhau:
“Cố thêm 5 giây nữa nhé!”
Đó cũng là lý do mình thiết kế Nhật ký Thử thách Plank và chia sẻ miễn phí để nhiều gia đình khác cũng có thể cùng trải nghiệm.
Vì sao lại là plank?
Plank là một trong những bài tập đơn giản nhất mà hầu như ai cũng có thể thử. Chỉ cần chống cẳng tay xuống thảm, giữ cơ thể thành một đường thẳng và duy trì trong khả năng của mình. Không cần dụng cụ. Không cần phòng tập. Không cần nhiều thời gian. Nhưng nếu duy trì đều đặn, plank có thể mang lại nhiều lợi ích:
- Tăng sức mạnh vùng thân (core): Đây là nhóm cơ giúp cơ thể giữ thăng bằng và ổn định khi đi, chạy, nhảy hay chơi thể thao.
- Cải thiện tư thế: Core khỏe giúp giữ lưng thẳng hơn, đặc biệt hữu ích với cả bố mẹ làm việc bàn giấy và các con ngồi học nhiều.
- Rèn luyện sự kiên trì: Mỗi ngày thêm vài giây là một bước tiến nhỏ đáng tự hào.
- Phù hợp với cả gia đình: Mỗi người plank theo khả năng của mình, không cần ai phải giống ai.
- Gắn kết cả nhà: Thay vì mỗi người nhìn vào một màn hình, cả nhà dành vài phút để cùng vận động, cổ vũ và cười với nhau.
Ở CHƠI VUI NHÉ!, chúng mình không xem đây là một cuộc thi. Đây là một nghi thức nhỏ của gia đình.
Có thể plank ở đâu?
Đây cũng là điều mình rất thích ở thử thách này. Chỉ cần một khoảng sàn đủ rộng để trải thảm là có thể bắt đầu.
Trong phòng khách
Sau khi dọn dẹp gọn gàng, chỉ cần trải thảm xuống là cả nhà đã có một “góc vận động” nhỏ.
Trong phòng ngủ
Nếu không gian phù hợp, đây cũng là nơi lý tưởng để cả nhà dành vài phút vận động trước khi đi ngủ.
Ngoài sân hoặc trong vườn
Một khoảng sân bằng phẳng cũng rất thích hợp để cả nhà vừa hít thở không khí trong lành vừa hoàn thành thử thách.
Công viên
Mang theo một tấm thảm gấp hoặc chọn bãi cỏ sạch, cả nhà có thể plank sau khi đi dạo hoặc chơi cùng nhau.
Không cần plank thật lâu
Đây là điều mình muốn nhấn mạnh nhất. Không cần cố gắng thật lâu. Không cần so sánh với người khác. Không cần biến thử thách thành áp lực.
Nếu hôm nay bạn chỉ giữ được:
- 10 giây
- 20 giây
- 30 giây
thì cũng rất tuyệt rồi.
Ngày mai biết đâu sẽ nhiều hơn một chút.
Nhật ký Plank – vì sao nên ghi lại?
Nhiều người nghĩ:
“Plank xong là xong, cần gì ghi?”
Mình cũng từng nghĩ như vậy.
Nhưng khi nhìn lại những dòng ghi chép của cả tháng, cảm giác rất khác. Bạn sẽ thấy:
- Con đã khỏe hơn từng chút một.
- Bố mẹ cũng đang cố gắng mỗi ngày.
- Có những hôm cả nhà cùng lập “kỷ lục mới”.
- Và quan trọng hơn cả, cả nhà đã cùng nhau dành thời gian bên nhau.
Những con số nhỏ ấy dần trở thành một câu chuyện. Và đó là điều mình muốn lưu giữ.
Bộ printable gồm những gì?
Bộ Thử thách Plank gồm 3 trang A4.
Trang 1 – Khởi động thử thách
- Giới thiệu thử thách.
- Ghi tên các thành viên.
- Đặt mục tiêu trong tháng.
- Quét mã QR để xem hướng dẫn và khám phá thêm các hoạt động mới.
Trang 2 – Nhật ký Đu Xà
Mỗi ngày, cả nhà chỉ cần ghi:
- Ngày tập.
- Thành tích của từng thành viên (theo giây).
Cuối tháng có thể nhìn lại:
- Kỷ lục của mỗi người.
- Số ngày đã hoàn thành.
- Hành trình tiến bộ trong suốt một tháng.
Trang 3 – Lưu giữ kỷ niệm
Đây vẫn là trang mình thích nhất.
Gia đình có thể:
- Dán một tấm ảnh của cả nhà.
- Viết điều cả nhà nhớ nhất trong tháng.
- Mỗi người ghi điều mình tự hào nhất.
- Cùng nhau nghĩ xem tháng sau sẽ thử hoạt động gì tiếp theo.
Sau này nhìn lại, đây sẽ không còn là một tờ giấy theo dõi. Nó sẽ trở thành một kỷ niệm.
Cách sử dụng
- Tải miễn phí bộ printable.
- In trên giấy A4.
- Ghi tên các thành viên.
- Treo ở nơi dễ nhìn.
- Mỗi tối dành khoảng 5 phút cùng plank.
- Ghi lại thời gian ngay sau khi hoàn thành.
- Cuối tháng cùng nhau hoàn thành trang “Nhìn lại một tháng cùng nhau”.
Một vài gợi ý để thử thách thú vị hơn
Bạn có thể thử thêm những “luật chơi” nhỏ:
- Mỗi người thay phiên bấm giờ cho người khác.
- Cả nhà cùng đếm ngược 10 giây cuối.
- Chụp một tấm ảnh vào ngày đầu và ngày cuối.
- Mỗi tuần cùng xem lại xem ai đã tiến bộ nhiều nhất so với chính mình.
- Cuối tháng thưởng cho cả nhà bằng một buổi dã ngoại hoặc một bữa ăn yêu thích.
Phần thưởng không cần lớn. Điều đáng quý nhất vẫn là khoảng thời gian được ở bên nhau.
Đây mới chỉ là thử thách thứ hai
Mình hy vọng Thử thách Plank sẽ tiếp tục truyền cảm hứng để nhiều gia đình dành thêm thời gian vận động cùng nhau.
Sắp tới, CHƠI VUI NHÉ! sẽ tiếp tục chia sẻ thêm nhiều thử thách đơn giản như:
- Thử thách ngồi tựa tường.
- Thử thách nhảy dây.
- Thử thách chăm sóc cây.
- Thử thách đọc sách.
- Và nhiều hoạt động khác để giúp giảm thời gian sử dụng màn hình, tăng thêm thời gian thật sự ở bên nhau.
Tải miễn phí Thử thách Plank
Nếu gia đình bạn cũng muốn bắt đầu từ một thói quen nhỏ, hãy tải bộ Thử thách Plank và cùng thử ngay hôm nay.
Biết đâu, chỉ với 5 phút mỗi ngày, một tháng sau bạn sẽ có thêm một tấm ảnh đẹp, vài dòng chữ đáng yêu của con và một kỷ niệm mà cả nhà sẽ mỉm cười khi nhìn lại.
Xem thêm Thử thách đu xà
